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O sono preenche aproximadamente um terço das nossas vidas e é fundamental para a recuperação física e psíquica.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, as perturbações do sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo já consideradas um problema de saúde pública muito relevante.
A insónia define-se como uma queixa relativamente à quantidade ou qualidade do sono, associada a um ou mais dos seguintes sintomas:
A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que se associa a sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.
A longo prazo, a privação de sono tem repercussões devastadoras:
Reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes. As principais causas dos problemas de sono podem ser de natureza psicológica (stress), fisiológica (excesso de cafeína ou álcool, alimentação desequilibrada…) ou circunstancial (ruído no quarto, luminosidade…).
Os nossos comportamentos durante o dia e, em particular antes de dormir, podem ter um grande impacto na qualidade do sono. Para conseguir garantir uma melhor qualidade do sono, deve adotar algumas estratégias:
Deitar-se e levantar-se à mesma hora, todos os dias, mesmo aos fins-de-semana ou nas férias.
Tomar um banho de água morna, ler um livro, praticar exercícios de relaxamento ou beber um copo de leite morno / chá relaxante. Promover um ambiente confortável no quarto: eliminar ruídos, reduzir a luminosidade e manter uma temperatura adequada (entre 18 a 20°C).
Evitar a ingestão de líquidos ao final da tarde e início da noite.
Aconselha-se jantar pelo menos 2 horas antes de se deitar, evitar refeições pesadas ou a sensação de fome, bebidas refrigerantes, cafeína e álcool.
Evitar exercício físico muito vigoroso com cerca de 4 horas de antecedência da hora de deitar.
Aconselha-se desligar os equipamentos eletrónicos (telemóveis, tablets, computadores, televisão e outros) 1 hora antes de dormir, e deixá-los fora do quarto.
A sesta é uma boa maneira de compensar o sono perdido. Limitar a duração da sesta até 15 a 20 minutos, ao início da tarde. Em caso de dificuldade em adormecer ou permanecer acordado durante a noite, tente não dormir a sesta.
